101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Если вы хотите узнать простые и эффективные советы о том, как похудеть естественным образом без силы воли и подсчёта калорий — эта статья для вас.

В интернете большая путаница вокруг темы «как похудеть», поэтому я решила написать статью со 101 советом по похудению, которые реально работают и подкреплены научной базой.

Но помните, что это не разовая мера. Вам нужно изменить привычный образ жизни, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес. Постарайтесь максимально следовать советам, но не ругайте себя за ошибки.

Если вас интересует конкретная тема, нажимайте на нужный раздел в содержании статьи:

• Секреты питания для похудения
• Почему важно отказаться от белой муки и рафинированного сахара
• Какие факторы здоровья не дают нам похудеть
• Что пить, а что не пить
• Всё о движении для похудения
• Витамины и нутриенты, важные во время похудения
• Точечное похудение и целлюлит
• Что важно изменить в образе жизни и привычках, чтобы похудеть
• Как мотивировать себя во время похудения

Секреты питания для похудения: как похудеть естественно

1. Не старайтесь похудеть за счёт снижения размера порций

Лишний вес чаще всего возникает не из-за того, сколько мы едим, а из-за того, что именно мы едим. Потому что качество еды напрямую влияет на наш аппетит, чувство насыщения и количество съеденного.

Вы начинаете набирать лишние килограммы, когда в вашем рационе мало питательных веществ и клетчатки и много вредных высококалорийных продуктов. Я говорю о сахаре (белый сахар, тростниковый сахар, сладости и конфеты), рафинированных углеводах (белый хлеб, пирожки, блины, вся выпечка, бургеры), растительных маслах низкого качества и трансжирах (маргарин, картошка фри, чипсы).

Высококалорийное питание с низким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки создаёт благоприятную клеточную среду для увеличения веса и даже развития болезней.

А вот употребление в пищу цельных здоровых продуктов (даже в большом количестве), напротив, является ключом к успеху в деле потери веса.

Вывод: не нужно стараться есть маленькие порции, нужно наедаться с помощью здоровой еды! И это первый ответ на вопрос «как похудеть».

2. Всегда ешьте досыта, иначе вес вернётся после похудения

«Похудею, если буду очень мало есть» — распространённое заблуждение. Если вы будете мало есть, у вас будет возникать очень сильное чувство голода, приводящее к неконтролируемому перееданию.

Рано или поздно вы начнёте срываться и атаковать холодильник, а потерянные килограммы быстро вернутся к вам после того, как вы закончите худеть.

Как легко понять, что вы слишком мало едите? Понаблюдайте за своим чувством голода. Оно может быть лёгким, но никогда не должно быть сильным и мучительным. Вас также не должно сильно тянуть на фастфуд и сладкое.

3. Следите за тем, чтобы в каждом приёме пищи была клетчатка

Клетчатка — удивительный компонент пищи. Она содержит 0 ккал, при этом уменьшает чувство голода и даёт чувство сытости на долгое время. А ещё в продуктах с высоким содержанием клетчатки относительно небольшое количество калорий. 

Более того, клетчатка (особенно растворимая) способна нормализовать уровень сахара в крови, что очень важно для похудения.

Клетчатку (растворимые и нерастворимые волокна) мы получаем в основном из растительной пищи.

Вот отличные источники клетчатки, которые нужно есть в каждом приёме пищи:

• Свежая зелень (руккола, романо, салат в горшочке, шпинат, кейл и другая).
• Овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста, сельдерей, баклажан, кабачок, авокадо, сладкие перцы, помидоры, огурцы, грибы).
• Любые фрукты и ягоды.
• Фасоль, чечевица, нут.
• Киноа, пшено, гречка.

4. Никогда не сидите на голодных диетах 

Голодные диеты не только неэффективны, но и опасны для женщин. Как и бесполезные БАДы для похудения и травяные чаи, к которым девушки прибегают в погоне за идеальной фигурой.

Все голодные диеты могут привести к дефициту витаминов и минералов, выпадению волос, перепадам настроения, сниженному иммунитету, чувству постоянной усталости, депрессии и нарушению гормонального баланса (снижению выработки гормонов щитовидной железы, увеличению кортизола и др.). (1,2)

Пожалуйста, забудьте о голодных диетах. К ним относятся:

• Магги.
• Шоколадная.
• АВС.
• Кефирная.
• Яблочная.
• Японская.
• С содой.
• Водная.
• Капустная.
• Гречневая.
• Кремлёвская.
• И другие диеты подобного типа.

Во всех случаях таких голоданий килограммы очень быстро вернутся. Высока вероятность, что после подобных диет вы будете думать не о том, как сохранить вес или как похудеть, а о том, как не поправиться ещё больше.

5. Добавьте в каждый приём пищи источник белка

Белок очень важен для похудения! Когда вы едите достаточно белка в каждом приёме пищи, то вам хочется меньше есть в течение дня и между трапезами. (3) Это происходит потому что белок увеличивает количество гормонов сытости (гормона GLP-1, пептида YY и холецистокинина) и снижает уровень грелина — гормона голода. (4,5,6,7)

А еще источники белка дают вам гораздо (!) большее чувство сытости, чем углеводы и жиры. Поэтому добавляйте источник белка в каждый приём пищи. А именно на завтрак, обед, ужин и в перекусы.

Лучшие источники белка:

• Фермерская курица, индейка и яйца.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
• Дикая рыба и морепродукты.
• 100% натуральные протеиновые порошки и коллаген.
• Орехи и ореховые пасты/урбечи из орехов (без сахара). Этот источник белка отлично добавлять к перекусам.
• Нежирный творог и йогурт (из коровьего, овечьего или козьего молока; в зависимости от того, что вы хорошо переносите). 

Отдавайте предпочтение по большей части растительным источникам белка в течение дня, особенно если вы не можете найти органическое фермерское мясо и дикую рыбу. Это не значит, что не нужно есть рыбу и мясо, если не можете найти органик. Просто ешьте больше растительных источников белка в течение дня (например на перекус и завтрак добавляйте растительные источники белка).

Когда вы выбираете творог или йогурт пониженной жирности, то убедитесь, что в них нет добавленного сахара, а в составе есть кальций и витамин Д.

Если вы смотрите в сторону протеиновых (белковых) добавок, подумайте про коллаген или протеин в порошке. Выбирайте коллаген из органического мяса (травяного откорма) или дикой рыбы. Также можно выбрать протеин из семян конопли или гороха — такой я тоже часто использую.

6. Каждый день съедайте 2-4 порции ягод и фруктов 

В ягодах и фруктах содержится натуральный сахар, который медленно усваивается нашим организмом благодаря клетчатке. Такой сахар не повредит вашей фигуре! К тому же в них море витаминов и антиоксидантов, которые важны для красоты, здоровья и молодости.

Ни в коем случае не лишайте себя фруктов или ягод из-за того, что они сладкие и (внимание, миф!) могут помешать вам сбросить вес. Зимой и ранней весной делайте выбор в пользу замороженных ягод.

Ешьте фрукты, но следите за тем, чтобы размер каждой порции был равен примерно 80-100 граммам (или одному фрукту).

Выбор стоит чаще делать в пользу следующих фруктов:

• Малины.
• Ежевики.
• Брусники.
• Клюквы.
• Черники или голубики.
• Смородины.
• Крыжовника.
• Груши.
• Киви.
• Яблок.

Можно добавить в кашу свежие ягоды (или приготовить с замороженными), нарезать яблоко/персик в овощной салат, а после обеда съесть киви.

7. Попробуйте интервальное голодание 2-3 раза в неделю (если у вас нет противопоказаний)

Это тип голодания, который подкреплён научной базой. Суть данного метода заключается в том, что вы выбираете конкретные промежутки времени, в которые принимаете пищу и голодаете, и несколько раз в неделю (2-3 раза) их придерживаетесь.

Если у вас нет противопоказаний, вы можете попробовать метод 16/8. То есть 16 часов вы будете голодать, а есть будете несколько раз в течение оставшихся 8 часов. Например при таком режиме вы можете пропускать завтрак, устраивать ранний обед в 12:00, поздний обед в 16:00 и ужин в 20:00. То есть первый приём пищи у вас будет в 12:00, а последний – в 20:00.

Результаты исследований показывают, что интервальное голодание может помочь снизить вес. (8,9,10)

Но интервальное голодание подходит далеко не всем женщинам. Вам стоит избегать этого метода при наличии:

• Нерегулярных месячных.
• Проблем с щитовидной железой.
• Диабета или пониженного уровня сахара в крови.
• Планов забеременеть в ближайшее время (при нормальном весе).
• Беременности.
• Симптомов хронической усталости и постоянного стресса. Потому что интервальное голодание — это дополнительный источник стресса для организма.

8. Не пропускайте ни завтрак, ни обед, ни ужин

Это, опять же, приведёт к недоеданию, поэтому вас будет тянуть на вредности и сладости: бургеры, чипсы, торты, конфеты и шоколадки. В результате вы будете срываться, переедать и наберёте лишние килограммы. В итоге все старания и попытки найти ответ на вопрос «как похудеть» пойдут насмарку.

Пропуск одного приёма пищи 2-3 раза в неделю при интервальном голодании — это исключение.

9. Ешьте больше источников пребиотиков в день

Баланс бактерий в кишечнике может влиять на аппетит, уровень глюкозы в крови и на наш вес. (11,12,13) А то, что мы едим, напрямую влияет на рост и разнообразие микробов в нашем кишечнике.

Вот почему восстановление здорового баланса кишечных бактерий просто необходимо для похудения и дальнейшего сохранения веса. Для этого нужно есть источники пребиотиков каждый день.

В ежедневный рацион нужно добавить следующие источники пребиотиков:

• Продукты из цельного зерна (овёс, пшеница, рожь, гречка, булгур, пшено).
• Спаржу, обычный лук и лук-порей, свежий (неприготовленный) чеснок, зелень одуванчика, корень цикория.
• Яблоки, особенно твёрдые зелёные яблоки «Гренни Смит» (в них больше неперевариваемых волокон и полифенолов, чем в других яблоках).
• Зелёные бананы.
• Пшеничные отруби.
• Любые бобовые и крестоцветные овощи (например брокколи, капусту, фасоль, горох, чечевицу, нут).

10. Ешьте источники пробиотиков каждый день

Пробиотики — это живые бактерии и дрожжевые грибы, которые помогают поддерживать микробиом кишечника в равновесии. А он, напомню, важен для похудения и поддержания стройной фигуры.

Пробиотики могут уменьшать накопление жира и повышать уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1 и PYY), тем самым защищая нас от набора лишних килограмм. (14)

Источники пробиотиков лучше всего есть каждый день:

• Фермерский творог и йогурт.
• Кефир и мягкий сыр.
• Домашнюю квашеную капусту и солёные огурцы.
• Мисо-суп.
• Тёмный шоколад без добавленного сахара и фруктозы.

Вы также можете принимать их в виде пищевых добавок. Но убедитесь с гастроэнтерологом, что у вас нет противопоказаний для их приёма (например СИБР).

11. Съедайте много зелени каждый день

В зелени содержится масса витаминов, минералов и антиоксидантов, она богата клетчаткой! А это значит, что вы будете быстрее насыщаться, не станете переедать и вам будет проще похудеть. 

Добавляйте зелень к каждому приёму пищи в свежем и приготовленном виде. Это могут быть:

• Шпинат.
• Кейл.
• Петрушка.
• Сельдерей.
• Руккола.
• Укроп.
• Листья салата.

Как грамотно встроить зелень в свой ежедневный рацион и есть её достаточно часто, чтобы похудеть? Можно добавлять её в салаты, смузи, готовый суп, горячие блюда, пасту и даже домашнее банановое мороженое без сахара.

12. Включайте разноцветные овощи в каждый приём пищи

Овощи — важный источник витаминов, минералов и клетчатки. А клетчатка, напомню, содержит 0 калорий и при этом даёт нам долгое чувство сытости. Когда мы едим много овощей каждый день, улучшается состояние микрофлоры кишечника, а значит, мы стройнеем естественным образом.

Почему именно разноцветные? Овощи разных цветов содержат разные типы витаминов, минералов и антиоксидантов. А нам всегда нужно получать их по-максимуму.

13. Приучитесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу

Нашему мозгу нужно время, чтобы понять, что мы поели достаточно и утолили чувство голода. Это происходит потому что во время медленного пережёвывания пищи увеличивается выработка лептина  — гормона сытости. (15,16,17,18,19)

Если вы ломаете голову над тем, как похудеть, старайтесь не есть на бегу, за просмотром сериала или оживлённым разговором с подругой. Вы можете не заметить, как съедите всю порцию и не почувствуете насыщение. Будет здорово, если ваш приём пищи будет длиться 20-30 или хотя бы 15 минут.

14. Особенно важно медленно ужинать, чтобы не переедать на ночь (при этом после 18:00 есть можно)

Если вы поужинаете слишком быстро, с большой вероятностью вам захочется перекусить перед сном. 

А вот если вы будете есть медленно, то это активизирует действие уже знакомых нам гормонов, подавляющих аппетит, и вам не захочется кусочничать перед сном.

Последний приём пищи может быть достаточно поздним (люди с пониженным сахаром в крови часто едят прямо перед сном). Главное, чтобы он был сбалансированным (например хумус с овощами) и не приводил вас к ещё более поздним перекусам. 

15. Не кусочничайте в течение дня

Забудьте миф, что небольшие частые приёмы пищи ускоряют метаболизм, и не старайтесь похудеть за счёт перекусов. Каждый приём пищи должен быть полноценным, а есть каждому из нас нужно определённое количество раз в день:

• Ешьте 3-4 раза в день, если сахар в крови у вас в норме. 
• Ешьте 5-6 раз в день, если у вас пониженный сахар в крови.
• При повышенном сахаре в крови ешьте 2-3 раза в день.

Не ешьте чаще. Даже кусочек банана или горсть орехов с чаем — это приём пищи. Постоянные перекусы могут привести к перееданию и набору лишних килограмм. 

16. Ешьте поменьше сухофруктов, чтобы похудеть

В свежих фруктах много воды, поэтому они гораздо более питательны и дают вам сытость.

Сухофрукты, напротив, представляют собой обезвоженные продукты с повышенным содержанием сахара. Они дают меньше сытости, при этом содержат в 5 раз больше калорий, по сравнению со свежими фруктами. Вы можете есть сухофрукты изредка, например добавляя их в полезные десерты.

17. Читайте этикетки всего, что покупаете

Приучите себя читать этикетки и только потом класть товар в корзину.

Поначалу будет непросто, но в такие моменты вспоминайте, что вы избавляете себя от массы продуктов с рафинированным сахаром и вредными маслами, которые способствуют набору лишних килограмм. Ищите, чтобы в продуктах не было добавленного сахара, глюкозных сиропов, фруктозы и вредных добавок.

Не попадайтесь на уловки и крупные значки «органик», «био», «без сахара», «0 ккал», «0 жира». При подробном чтении этикетки там часто обнаруживаются не особо полезные ингредиенты и не очень полезные заменители сахара (например аспартам). Как можно похудеть, употребляя продукты с подобным «полезным» составом — непонятно!

18. Не бойтесь углеводов и ешьте их достаточно (и да, вечером тоже можно!)

Полезные углеводы дают нам энергию. Ни в коем случае не исключайте их полностью, пока ищете ответ на вопрос «как похудеть». У вас может возникнуть иллюзия, что вы начали худеть после уменьшения количества углеводов в рационе. Но в данном случае вы будете просто терять воду! Да, не жир, а воду. Не путайте уменьшение лишнего жира и уменьшение количества воды в теле. Вам важно худеть за счет жира.

Тем более при слишком низком количестве углеводов могут уйти ваша бодрость, лёгкость, хорошее настроение, ясный ум и отлаженная работа ЖКТ.

От полезных углеводов мы не поправимся даже после 18:00. Потому что мы начинаем набирать вес тогда, когда в целом переедаем в течение дня, а не тогда, когда съедаем сбалансированный ужин в 20:00.

Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные углеводы:

• Булгур, овёс (не быстрого приготовления), гречка, дикий рис, киноа, ячневая крупа, перловка.
• Чечевица, фасоль, нут.
• Другие цельные крупы и бобовые.

19. Ни в коем случае не исключайте полезные жиры

Ещё одно распространённое заблуждение: — «Как похудеть?!», — «Нужно исключить все источники жиров!». Это большая ошибка! Чтобы наша гормональная система работала на ура, кожа лица и тела была увлажнённой, волосы и ногти здоровыми, а настроение бодрым, нам нужны жиры.

Включите в рацион:

• Дикую рыбу, морепродукты.
• Мясо птицы, мясо животных свободного выгула.
• Масла (оливковое, кокосовое, льняное и другие).
• Авокадо.
• Орехи (фундук, миндаль и другие орехи).
• Семена чиа и льна, а также другие семена.

Кстати, некоторые люди себя хорошо чувствуют на похудении, когда едят больше углеводов и чуть меньше жиров, а некоторым комфортнее, когда они едят немного меньше углеводов и побольше источников жиров.

20. Не усердствуйте с маслами, орехами и семенами

Несмотря на всю пользу жиров важно не есть их слишком много. Их легко переесть и они содержат много калорий. Добавляйте в салаты 1-2 ст.л. оливкового или льняного масла. Постарайтесь съедать примерно 30 г орехов в день (одна маленькая горсть) и около 2-3 столовых ложек семян в блюдах (кашах, салатах, смузи). Также учтите, что орехи важно есть ежедневно для красоты кожи, волос и здоровья сердца, ни в коем случае их не исключайте.

Вот примеры оптимальной порции орехов. Выбирайте что-то одно из списка ниже:

• 6 штук грецких орехов.
• 19 штук фундука.
• 9 ядер макадамии.
• 25 орешков кешью.
• 25 ядер миндаля.

21. Готовьте на 1 столовой ложке полезного масла

Для жарки используйте не более 1 ст. л. топлёного сливочного масла, масла авокадо, нерафинированного кокосового масла или оливкового масла первого отжима. Всегда отмеряйте масло с помощью ложки. Не доверяйте своим глазам. Масло легко перелить (и переесть), а в нём много калорий.

Также постарайтесь чаще использовать альтернативные, более здоровые способы приготовления еды, во время которых можно обойтись без масла: запекание в духовке, приготовление еды на пару, томление при низкой температуре.

22. Включите в рацион зелёные смузи 

Где овощи и зелень — там и зелёные смузи. И это не дань модным течениям, а ещё один отличный источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, который может подарить нам чувство сытости и улучшить состояние кишечника.

Смузи — это микс овощей, фруктов и зелени, в которых, в отличие от овощных соков, остаётся масса клетчатки с 80% столь важных для нашей красоты и здоровья антиоксидантов. Делайте смузи 2-4 раза в неделю и пейте по утрам. Для начала сделайте небольшую порцию, следуя моим проверенным рецептам, и понаблюдайте за реакцией ЖКТ.

23. Исключите на время глютен

Чувствительность к глютену (белка, содержащегося в зерновых культурах) может быть одной из скрытых причин плохой работы кишечника и упадка сил. А это может привести к тому, что вам захочется чаще себя радовать едой, в целом больше есть и переедать.

Поэтому можете попробовать исключить источники глютена на 21 день и посмотрите на результат. 

Отказаться стоит от всего, что содержит пшеницу, ячмень, рожь, овес (если только на овсянке не указано «без глютена»), манку. Эти ингредиенты почти всегда есть в отрубях, обычном хлебе и макаронах. Вместо этих продуктов можно есть гречку, киноа, амарант, пшено, макароны из цельнозерновой безглютеновой муки (гречневой или из чечевицы), коричневый и дикий рис и муку на их основе.

Если вы не заметите никакого результата после исключения глютена, то можете спокойно есть источники глютена.

24. Используйте приправы

В готовые майонез, кетчуп, соусы помимо трудночитаемых красителей и усилителей вкуса часто добавляют искусственные подсластители или рафинированный сахар. В итоге они становятся для нас источником невидимых и вредных сахаров. А сахар — это как раз одна из причин того, почему мы переедаем, набираем лишние килограммы и из раза в раз бьёмся над вопросом «как же мне похудеть?».

Старайтесь использовать в горячем, гарнирах, салатах, кашах, соусах и заправках побольше полезных соусов, натуральных трав и специй:

• Корицу.
• Куркуму.
• Паприку.
• Мускатный орех.
• Кумин.
• Кайенский, чёрный, белый и розовый перец.
• Неактивированные пищевые дрожжи (Nutritional Yeast).

25. Редко покупайте консервы

Консервированные продукты обычно содержат гораздо меньше полезных веществ, чем их свежие аналоги, а значит, плохо нас насыщают. Более того, довольно часто для консервации используют сахар и некачественные растительные масла, что негативно отражается на здоровье и фигуре.

26. Не ешьте чипсы, попкорн, солёные закуски

Это как раз тот тип продуктов, который ведёт нас к перееданию и набору лишних килограмм. В них мало белка, нет полезных жиров и клетчатки, поэтому они не дают долгое чувство сытости. И именно поэтому могут съедаться в огромных количествах. Все мы знаем, как быстро и незаметно может исчезнуть пачка чипсов, верно?

Многие из них содержат трансжиры и рафинированный сахар, на которые наш организм затрачивает свои ресурсы. Это продукты-антинутриенты.

27. Не ешьте сильно жаренную в масле, приготовленную в кляре и подгоревшую еду

Каждый раз когда вы жарите дома котлеты и оладьи в большом количестве масла, окунаете пирожки или пончики в кипящее масло, зажариваете курицу или рыбу до золотистой корочки, вы способствуете набору лишнего веса и ставите под угрозу собственное здоровье. (20)

К тому же в подгоревшей пережаренной еде могут образовываться канцерогены, которые также негативно влияют на наше здоровье.

28. Ешьте больше цельных круп и бобовых

• Дикий и нешлифованный рис.
• Овсянка медленнего приготовления.
• Булгур, киноа, красная, жёлтая и зелёная чечевица.
• Зелёная и обычная гречка.

Всё это комбо из белков, клетчатки и полезных медленных углеводов. 

Все эти продукты нормализуют работу ЖКТ, обеспечивают продолжительное чувство сытости и служат для нас источником бодрости и энергии.

29. Минимизируйте количество копчёностей и мясных деликатесов в рационе

Почти все продукты из обработанного мяса (колбасы, ветчина, сосиски) содержат улучшители и усилители вкуса, рафинированный сахар и трансжиры. Все эти компоненты не просто наносят урон вашей фигуре, но и могут стать серьёзной проблемой для здоровья.

Если вы любите мясо со специями, купите хороший кусок мяса у ответственного фермера и запеките его дома вместе с травами, специями и чесноком. Ешьте мясо с большим количеством овощей.

30. Как можно реже покупайте полезные и фитнес-батончики

В них часто содержится большая доза сахара (или сахзамов), ароматизаторов, у них не всегда прозрачный и внятный состав. Это далеко не лучший источник белка.

Также при их производстве часто используется шоколадная глазурь, глюкозный сироп, масло и белок низкого качества, что совершенно выводит их за пределы представлений о полезных продуктах.

31. Заранее планируйте, что вы будете есть на неделе и готовьте на несколько дней вперёд

Иногда мы заказываем еду на вынос, держим дома высококалорийные закуски и питаемся быстрорастворимыми супчиками, просто потому что у нас нет времени готовить в будние дни.

Если это так, вам важно начать готовить и брать с собой еду. Выделите пару часов в один выходной и в один будний день среди недели, чтобы приготовить обеды, перекусы и полезные десерты на 3-4 дня вперёд. В таком случае у вас всегда будет возможность съесть что-то домашнее и полезное, даже если вокруг будет куча дел и задач.

32. Попробуйте готовить в мультиварке

Мультиварка даёт нам возможность начать готовить здоровую еду, даже если у нас «совсем нет на это времени». Можно по полной загрузить её, оставить работать на 20 минут или даже на ночь, а наутро получить и заморозить порцию готовой здоровой еды на каждый день недели. 

Чем ещё хороша мультиварка? Пища, которая медленно готовится при низкой температуре, имеет тенденцию сохранять больше витаминов, а подача блюда с соусом, в котором она была приготовлена, позволяет увеличить её питательную ценность. 

В мультиварке можно приготовить мясо или рыбу с овощами, плов, рагу, жаркое, суп и даже полезный торт без сахара. С таким приспособлением на кухне ответов на вопрос «как похудеть» становится гораздо больше!

33. Чаще ешьте овощные супы

Овощной суп может оказаться не только чрезвычайно питательным, но и весьма эффективным в деле похудения. И вот как он это делает.

Когда вы начинаете обед с тарелки овощного супа, то можете съесть на 20% меньше калорий. А если вы приступите сразу к основному блюду, то есть риск съесть больше. (21)

Лёгкие овощные супы, как и смузи, могут быть прекрасным способом съесть множество разных овощей за один приём пищи. Особенно это касается супов-пюре с брокколи, цветной капустой, морковью, чечевицей, цуккини, запечёнными перцами. Не утяжеляйте супы жирными сливками, маслом, сыром и гренками.

34. Не покупайте продукты, содержащие искусственные красители и ароматизаторы

Ещё один пример антинутриентов. Они часто встречаются в составе кондитерских изделий, колбас, сладких безалкогольных напитков и разнообразных закусок.

35. Поддерживайте чувствительность гормона сытости лептина

Иногда мы продолжаем есть и переедать даже в том случае, когда наш желудок полон. Это происходит из-за того, что ключевую роль в возникновении чувства насыщения играет не столько наполненный желудок, сколько гормон сытости лептин, расположенный в жировых тканях.

И если мозг не получает сигнал насыщения от гормона лептина, то он продолжает «хотеть есть», даже если вы уже физически насытились.

Чтобы наладить связь «мозг — желудок» и перезапустить систему «аппетит — ощущение сытости» нам нужно:

1. Отказаться от ежедневного потребления рафинированных продуктов с высоким содержанием жира и сахара (конфеты, выпечка и другое). Так как они могут вызвать резистентность к лептину и просто отключить нашу возможность насытиться и похудеть.
2. Больше двигаться и по возможности больше потеть.
3. Полноценно спать. Стараться ежедневно следовать графику, ложиться не позже 23:00 и спать 7-9 часов. (22,23,24)

36. Выбирайте только те блюда и продукты, которые вам нравятся

Здоровое питание ни в коем случае не должно ассоциироваться со скучной, безвкусной и блеклой едой. Как похудеть с пользой и удовольствием, если эта здоровая еда не вызывает у вас аппетита? Совершенно непонятно.

Чтобы такого не происходило, открывайте новые продукты, пробуйте свежие сочетания блюд. Купите кулинарную книгу, поищите рецепты в интернете. Найдите способ готовить и пробовать блюда, которые вам очень нравятся.

37. Не пускайтесь в крайности — один из важных факторов в вопросе «как похудеть»

Сухой голод, голод на воде, 0 углеводов, 0 жиров и т.д. Все эти способы «стать стройнее» далеки от здорового похудения и скорее приведут вас к проблемам со здоровьем, кожей, волосами и ногтями.

Из-за таких радикальных способов может нарушиться чувствительность к инсулину, появиться повышенное давление, а также в целом развиться резистентность к снижению веса (то есть организм просто перестанет реагировать на ваши попытки похудеть).

Почему важно отказаться от белой муки и рафинированного сахара, чтобы похудеть

38. Сведите к минимуму пустые рафинированные углеводы

Речь идёт о белом хлебе, макаронах из белой муки, сдобных булках, печенье, конфетах, быстрых сухих завтраках, шоколадках, сладких батончиках и чипсах. В них много калорий, очень мало пользы (или совсем нет!), и они не дают нам долгое чувство сытости. Если вы будете их есть, то быстро проголодаетесь и будете вынуждены добирать нутриенты за счёт других продуктов. А по факту будете переедать и набирать лишние килограммы.

39. Настройтесь на мягкий и постепенный отказ от рафинированного сахара

Рафинированные углеводы запускают в нашем организме порочный круг. После того как мы съедаем булку или конфету, уровень сахара в крови может начать резко расти. Организм вырабатывает инсулин, чтобы вытеснить избыток глюкозы из крови в наши клетки и нормализовать общий уровень сахара. А высокий уровень инсулина весьма эффективно преобразует только что поступившие калории в жировые отложения. Та-дааам!

Далее избыток инсулина приводит к низкому уровню сахара, что повышает наш аппетит и… мы снова начинаем хотеть сладкого.

Не трудно догадаться, что сахар может сформировать «зависимость» и нам жизненно важно от него отказаться! А когда тяга и зависимость пройдут, нужно будет свести его строго к минимуму.

40. Съедайте большую порцию белка на завтрак

Это очень важно для поддержания баланса сахара в крови и избавления от тяги к сладкому и мучному. (25)

Когда мы нормализуем сахар в крови, вы чувствуете себя сытой в течение всего дня, а значит, не тянетесь к сладкому и не переедаете.

Как вариант, вы можете приготовить рыбу с овощами и гарниром, омлет с зелёным горошком и отварной курицей и подать его с порцией фруктов. 

41. Не злоупотребляйте натуральным мёдом и полезными сиропами

Вы можете есть их каждый день, пока отвыкаете от рафинированного сахара. Но затем все концентрированные сиропы (мёд, кленовый сироп и другие) нужно ограничивать. В идеале стараться есть только по особым случаям. Например добавлять в полезные десерты или хотя бы добавлять в еду не больше 1-2 столовых ложек в день.

42. Не прибегайте к помощи искусственных сахарозаменителей

На данный момент недостаточно данных, которые могли бы рассказать нам, что использование аспартама, сахарина и сукралозы точно безопасно в долгосрочной перспективе (26,27)

43. Готовьте полезные десерты

Чтобы приготовить полезные десерты, пускайте в ход фрукты, натуральные сухофрукты, орехи, семена, кокосовую стружку, кэроб или какао и натуральный мёд. И вот ещё один вкусный и простой рецепт полезного пудинга.

44. Ешьте полезные десерты только по особым поводам

Пока вы отвыкаете от сахара, полезные десерты можно есть часто (буквально каждый день). Однако потом стоит делать это всё реже, в идеале по особым поводам и лучше не ежедневно.

45. Пересмотрите дома все соусы на предмет наличия сахара

Производители часто добавляют сахар и сладкие сиропы в соевый соус, кетчуп, майонез, BBQ, терияки, маринады, овощное лечо и готовые заправки для салата. Такие продукты не стоит покупать и с ними не стоит готовить еду.

Лучше самостоятельно приготовьте за 5 минут в блендере:

• Дзадзики.
• Гуакамоле.
• Соус сальса.
• Песто.
• Или мой любимый соус с авокадо (для этого смешайте в блендере мякоть авокадо с соком лимона, зелёным луком, добавьте соль и перец по вкусу).

Также можно купить домой следующие полезные соусы:

• Горчицу без сахара (можно смешать с оливковым маслом и соком лимона для заправки).
• Яблочный или бальзамический уксус без сиропа и сахара.
• Соевый или тамари соус без сиропа и сахара.
• Миндальную пасту или урбеч из миндаля.
• Тахини или урбеч из кунжута.
• Майонез без сахара и вредных добавок с маслом авокадо (но всё равно это тяжелый соус, лучше используйте его редко).

46. Ешьте свежие фрукты и ягоды, если тянет на сладкое

Лучший способ снизить тягу к сладкому, это взять миску со свежими ягодами или нарезанными яблоком/грушей и посыпать их натуральным какао и корицей. Именно корицей, потому что она содержит вещества, снижающие тягу к сладкому.

Еще лучше дополнительно добавить горсть орехов или 1 ложку урбеча из миндаля. 

Не забывайте, что пропуски приёмов пищи увеличивают тягу к сладкому, мучному и фастфуду. Если вам хочется сладкого, вспомните, успели ли вы сегодня полноценно позавтракать, пообедать и поужинать?

47. Покупайте тёмный хлеб или хлебцы вместо белого хлеба

В процессе рафинирования (превращения пшеницы в белую муку) удаляются все 25 питательных веществ (как правило, производители замещают только 4 из них: железо, витамины B1, B2 и B3) и 87% минералов (цинка, хрома, марганца).

Обычно, чем белее хлеб, тем больше в нём пустых калорий и тем значительнее ваши шансы располнеть.

Отдавайте предпочтение тёмному и серому хлебу с максимально простым составом (без сахара, сахарного сиропа и улучшителей вкуса).

По возможности покупайте сделанный вручную ремесленный хлеб, приготовленный на закваске и из цельнозерновой муки.

Вот лучшие альтернативы для белой пшеничной булки:

• Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки.
• Булочки из цельнозерновой ржаной муки.
• Хлеб с добавлением гречишной или муки из бурого риса.
• Хлебцы из ржаной, цельнозерновой пшеничной или гречишной муки с травами.
• Домашние лепешки из цельнозерновой муки, воды и соли (например индийские лепешки чапати).

48. Замените белую муку более полезными альтернативами

Следующие виды муки будут гораздо полезнее белой пшеничной муки высшего сорта:

• Гречишная.
• Рисовая (из бурого риса).
• Овсяная.
• Цельнозерновая пшеничная.
• Кокосовая.
• Нутовая.
• Миндальная.

Во всех этих видах муки сохраняются витамины, минералы и полезная клетчатка, которые насыщают организм и дают ему энергию.

Попробуйте постепенно ввести эти виды муки в обиход и испечь с ними пирог, домашний хлеб, полезные блинчики и печенье. Разные блюда лучше готовить с разными видами муки. Помните, что любые мучные продукты стоит готовить как можно реже. Но пока вы отвыкаете от белого хлеба, то можно готовить и употреблять их чаще (1-2 куска хлеба в день например).

Какие факторы здоровья не позволяют нам похудеть

49. Начните высыпаться (довольно неожиданный, но очень верный ответ на вопрос «как похудеть»)

Многие из нас (если не все) живут в режиме эффективности и многозадачности, а оттого крепкий продолжительный сон оказывается обесценен.

И очень зря! Он влияет на наше самоощущение и фигуру так же, как здоровое питание и физическая активность. Когда мы мало спим (менее 7-9 часов), у нас меняется соотношение мелатонина и кортизола. В итоге мы чаще чувствуем голод и редко ощущаем себя сытыми после еды, а значит стремительно набираем лишние килограммы. (28)

50. Следите за регулярной работой кишечника

Ешьте больше источников клетчатки (крахмалистых и некрахмалистых овощей, свежих фруктов и ягод, зелени, круп, зеленых смузи, орехов и семян), чтобы ЖКТ работал исправно. При этом пейте больше чистой негазированной воды (примерно 8-10 стаканов в день), чтобы не было вздутия.

51. Начните медитировать

Помимо развития осознанности и концентрации у медитации есть масса полезных «побочных» действий. Среди них: снижение уровня стресса и тревоги, смягчение депрессии, снижение давления, появление дополнительных сил и мотивации к занятиям спортом, улучшение пищевого поведения (и как следствие снижение веса и естественная гармоничная возможность похудеть).

52. Старайтесь регулярно расслабляться и снимать стресс

Повышенный уровень гормона стресса (кортизола) в организме — плодородная почва для увеличения веса. 

Знаете почему именно во время стресса так просто съесть гамбургер, шоколадный батончик или другую супервредную, но обеспечивающую чувство комфорта еду?

Всё просто: кортизол может стимулировать аппетит. А когда его много, есть вредности и сладости хочется с особой силой.

53. Помните, что генетика — это не приговор (забудьте о мысли «мне суждено быть полной»)

Если у вас полные дедушка, бабушка, мама и папа, это вовсе не значит, что вы не сможете похудеть и постоянно поддерживать этот вес. 

Даже те люди, у кого есть предрасположенность к ожирению, точно будут эффективно терять лишние килограммы, следуя рекомендациям в этой статье.

Безусловно, есть гены, которые влияют на наш вес (некоторые способствуют его увеличению, а некоторые снижению), но в гораздо большей степени он зависит от образа жизни, режима сна и активности, питания и привычек, сложившихся в отдельно взятой семье.

Есть данные, что в семьях, страдающих ожирением, домашним питомцам (кошкам и собакам) ставят точно такой же диагноз. Как понимаете, дело здесь не в генетике, а в том, как питаются члены семьи.

54. Следите за питанием и активностью во время менопаузы

Многие женщины набирают вес во время менопаузы, особенно это заметно в верхней части тела (живот, руки, лицо). Это связано с перестройкой гормонального фона (снижение эстрогена) и более медленным метаболизмом. Но не стоит опускать руки!

Во время менопаузы сохранять форму позволяет грамотное здоровое питание и регулярная активность. Следуйте советам в статье и вес будет снижаться!

На моих программах РеФреш многие женщины во время менопаузы прекрасно худели без чувства голода и даже без интенсивных физических нагрузок.

55. Проверьте СПКЯ c гинекологом

Синдром поликистозных яичников — распространённый гормональный дисбаланс у женщин детородного возраста.

При этом заболевании может возникнуть проблема с менструальным циклом, повышенный уровень мужских гормонов, при этом снижена чувствительность к инсулину или присутствует инсулинорезистентность. (29)

56. Проверьте уровни гормонов с эндокринологом

Как вы уже, наверное, поняли, гормональные изменения могут способствовать набору лишнего веса и немного замедлять процесс похудения.

57. Проверьте здоровье щитовидной железы

Если ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона, то вы можете замечать усталость, слабость и набирать вес из-за замедленного метаболизма.

Помните, даже щитовидная железа, функционирующая в нижней части нормального диапазона, может вызвать увеличение веса. (30) Остановить прибавку в весе и похудеть при гипотериозе помогает своевременное обращение к специалисту и приём лекарств, а также грамотное соблюдение советов, перечисленных в статье.

58. Проверьте побочные действия своих лекарств

Некоторые виды лекарств непреднамеренно приводят к увеличению веса. Проверьте, не принимаете ли вы противозачаточные таблетки, антидепрессанты, кортикостероиды, антипсихотические препараты, а также препараты для лечения мигрени, судорог, гипертонии и диабета.

Но как же похудеть, если вы обнаружили в вышеприведённом списке своё лекарство? Ни в коем случае не меняйте его и не прекращайте приём самостоятельно. Поговорите со своим врачом о внесении изменений в план лечения. Как вариант, вместе с ним найдите средство, которое поможет справиться с возникающими симптомами и уменьшит побочные эффекты.

Что пить, а что не пить? Все, что нужно знать о напитках, чтобы похудеть

59. Выпивайте стакан воды перед едой

Когда мы выпиваем 1 стакан воды перед едой, мы уменьшаем чувство голода, быстрее насыщаемся и можем съесть за обедом или ужином меньше, чем планировали изначально. (31)

60. Выпивайте свою норму воды в день и старайтесь не путать голод и жажду

В среднем и по очень грубой прикидке каждому из нас стоит выпивать 8-10 стаканов чистой негазированной воды в день. Подробно я писала о том, как рассчитать свою индивидуальную питьевую порцию, в статье про воду.

Ещё один важный момент: иногда мы путаем чувство голода и жажды. Попробуйте каждый раз, когда вам «захочется есть», сделать несколько глотков воды и понаблюдайте, меняются ли ваши ощущения.

61. Исключите сладкую газировку и спортивные напитки

Есть серьёзные опасения, что современная эпидемия ожирения вызвана чрезмерным употреблением сладких напитков (кока-колы, спрайта, фанты и др.).

Они содержат гору добавленного сахара, в них нет никакой пользы, ни белков, ни витаминов, ни минералов. Они суперкалорийны и при этом не дают вам ощущение сытости. У нас нет ни единого повода оставлять сладкие жидкие калории в своём рационе.

Лучше пейте чистую воду, травяные чаи, зеленый чай, кофе (если он вам подходит) или в отпуске можно пить натуральную кокосовую воду.

62. Не пейте пакетированные фруктовые соки и морсы

Причина та же, что и в предыдущем пункте. Это сладкие пустые калории, которые могут совершенно бесхитростно и незаметно приводить нас к перееданию. А ещё помимо сахара в них могут быть красители и усилители вкуса.

63. Старайтесь совсем не пить свежевыжатые фруктовые соки

«А с ними-то что не так?! Ведь их делают из самых что ни на есть спелых полезных фруктов! Иногда даже прямо при мне!» 

Дело в том, что в свежевыжатых соках полностью отсутствует столь нужная нам клетчатка (кожура и мякоть), которая замедляет усвоение сахара и содержит в себе до 80% антиоксидантов. В итоге наш организм получит массу натурального сахара и калорий, но останется без чувства насыщения и антиоксидантов.

64. Не добавляйте сахар и сиропы в чай и кофе 

Очередной реверанс в сторону жидких калорий и вредного рафинированного сахара. Для разнообразия добавьте в кофе специи (например корицу), неподслащённое кокосовое или миндальное молоко. В чай можно добавить горсть ягод, дольку лимона, кусочек имбиря или пару листьев стевии.

65. Не пейте воду с мёдом и лимоном

Как ни печально признавать, это тоже источник жидких калорий, который может помешать нам похудеть. И, кстати, нет никаких данных, что этот напиток приносит организму ощутимую пользу.

Помните, пользы всегда больше в цельных продуктах: свежих овощах, фруктах, ягодах, зелени.

66. Не пейте алкоголь чаще одного раза в неделю

Алкоголь содержит много калорий. К тому же, хоть и косвенно, может способствовать накоплению жира. Более того, печень распознаёт и перерабатывает его как токсин. (32)

Он обладает «жиросберегающим» эффектом и действует как порция дополнительных жидких углеводов: попадая в организм, он может замедлить окисление жиров, нарушить жировой баланс и сохранить жиры в организме.

Когда вы худеете, лучше пить алкоголь даже реже одного раза в неделю и отдавать предпочтение сухому красному вину (но точно не коктейлям). Ведь в красном вине есть супер полезные антиоксиданты.

Всё о спорте и движении, чтобы похудеть

67. Начните гулять минимум от 40 минут каждый день

Да, вам не обязательно заниматься спортом! Движение гораздо важнее тренировок и занятий спортом. Особенно в том случае, если до этого вы всеми силами избегали любой физической активности, когда задумывались о том, как похудеть.

Просто начните прогуливаться каждый день от 40-60 минут. Чтобы больше двигаться, попробуйте выходить пораньше на остановке, отправляйтесь подышать воздухом около дома по вечерам или (при наличии такой возможности) добирайтесь пешком до работы по утрам. Старайтесь каждый день много гулять.

Я знаю по своему опыту, что прогулки важнее тренировок для снижения лишнего веса: на моих программах не обязательно заниматься спортом, но при этом все женщины стройнеют.

68. Запишитесь на занятия йогой

Йога — универсальный инструмент работы с телом и умом.

С одной стороны она способствует более осознанному отношению к выбору продуктов и помогает нам реже заедать стресс и эмоции.

С другой — она повышает гибкость, увеличивает мышечную силу, активирует энергию и, как следствие, ведёт к естественному снижению веса. 

69. Находите поводы для движения везде, где только можете

Даже небольшое увеличение нагрузки приводит к изменению распределения питательных веществ. Наш организм использует больше калорий для роста мышц и меньше для питания жировых клеток. А значит, мы худеем.

Что именно вы можете делать? 

• Реже используйте лифт, эскалаторы и чаще поднимайтесь по лестнице.
• Приседайте, чтобы поднять что-то с пола, а не просто тянитесь рукой.
• Выходите за одну остановку до места назначения и прогуливайтесь пешком.
• Вставайте каждые полчаса из-за стола/компьютера, чтобы прогуляться по офису и налить себе стакан воды.
• Стойте, а не сидите в общественном транспорте. 
• Возьмите велосипед или самокат, чтобы объездить все просеки в любимом парке или прокатиться по вечерней набережной.

Добавляйте любую любимую физическую нагрузку 2-3 раза в неделю только в тот момент, когда у вас будут силы и желание ей заниматься. Не ругайте себя, если вы пропустите занятие или перестанете заниматься спортом в течение недели или (даже!) месяца. Главное — продолжайте больше двигаться. 

На самом деле, соблюдая все перечисленные советы, вы будете отлично худеть даже без усиленных тренировок. Задача тренировок — сделать вашу фигуру более подтянутой и рельефной. 

70. Попробуйте пить кофе перед интенсивной физической нагрузкой

Также это может помочь в те дни, когда заниматься спортом совсем не хочется.

За 20-30 минут до тренировки выпейте небольшую порцию молотого кофе без добавления сахара и сиропов. Кофе в данной ситуации работает как «предтрен»: повышает выносливость, убирает сонливость, помогает сконцентрироваться на процессе и добиться лучших результатов.

71. Не занимайтесь спортом каждый день

Я понимаю, что это может звучать немного контринтуитивно. Но на деле ежедневные занятия спортом без должной подготовки могут стать дополнительным источником стресса. (33)

• Если вы до этого не занимались спортом регулярно, ваше обязательство ходить в спортзал пять раз в неделю, скорее, звучит как испытание. Зачем его себе устраивать?
• Вашему организму нужно отдыхать. Для обычного человека (не спортсмена) нет никакого смысла в ежедневном спорте.
• Перенапряжение очень вредно для нервной и гормональной системы. 

И, в конце концов, начать много заниматься спортом на постоянной основе и при этом продолжать успевать реализовывать все свои планы, звучит нереально.

Будьте реалистичны и не пускайтесь в крайности. Лучше делайте это 2-3 раза в неделю, но на регулярной основе.

72. Не заставляйте себя бегать, если не любите кардио

Чтобы похудеть, не нужно бегать или часами ходить по дорожке. Как мы уже обсудили выше, можно просто каждый день гулять около дома и 2-3 раза в неделю заниматься любимой физической нагрузкой.

73. Не делайте много, делайте регулярно

Регулярность и дисциплина — залог успеха любой активности. Как в плане простых прогулок, так и в плане занятий спортом.

Старайтесь гулять каждый день (или хотя бы 6 раз в неделю) от 40-60 минут.

Дисциплинируйте себя: если в какой-то из дней вам хочется сидеть дома без видимых причин, а не идти на прогулку, я советую вам вспоминать про свой долгосрочный план, а не поддаваться сиюминутному желанию.

74. Меньше сидите и больше стойте в течение дня

Да, нам нужно стараться меньше сидеть! А еще мало кто знает, насколько это просто и эффективно для похудения.

В положении сидя человек весом 80 кг сожжет в среднем 134 калории, а вот в положении стоя — 206 калорий (почти на 55% больше!). А это значит, вы можете худеть, практически не прикладывая усилий.

Вот примерный план включения положения «стоя» в свою жизнь.

• Пробудьте в положении стоя первые 20 минут после прихода в офис.
• Далее вставайте из-за компьютера и проводите стоя по 10 минут через каждые полчаса.
• Договоритесь с коллегами о возможности проводить встречи стоя, если они длятся менее 20 минут.
• В обед можно пройтись 15-20 минут около офиса.

Витамины и нутриенты, важные во время похудения (помните, никакие добавки не помогут похудеть)

75. Ешьте достаточно Омега-3 жиров

Эти жиры укрепляют волосы и питают кожу, улучшают работу нервной системы, поддерживают здоровье сердца и гормональный баланс в организме.

Получать их в достаточном количестве можно из:

• Красной рыбы, макрели, тунца, сардин.
• Семян чиа, льна и конопли, грецких орехов.

Старайтесь есть орехи и семена каждый день, а блюда с жирной рыбой употребляйте 1-2 раза в неделю. 

76. Добавьте в рацион больше источников витамина В2 

Рибофлавин (он же витамин B2 и «жиросжигатель») помогает нам оставаться энергичными, предотвращает окислительный стресс, способствует усвоению железа и контролю артериального давления. Витамин В2 необходим во время процесса жиросжигания, а также важен для здоровья глаз, красоты волос, ногтей и необходим для восстановления и поддержания здоровья кожи (внутри и снаружи).

Витамин В2 не поможет похудеть. Но когда мы худеем, нашему телу нужно примерно на 60% больше рибофлавина, чем обычно. А если вы еще и занимаетесь спортом, то вам нужно в 2 раза больше витамина В2!

Чтобы получать его в нужном количестве, вы можете 2 раза в неделю есть куриную печень (80-90 граммов) и нужно регулярно есть:

• Сыр (в нем мало лактозы, обычно его хорошо переносят).
• Яйца.
• Лосося.
• Грибы.
• Водоросли.
• Семена кунжута.
• Миндаль.
• Отруби.
• Зародыши пшеницы.

77. Проверьте уровень витамина Д

Витамин Д тоже не поможет вам похудеть, но он важен для хорошего самочувствия, здоровья гормональной системы и уменьшения тяги к сладкому.

У многих из нас есть неверная информация о рекомендуемом уровне этого витамина. На данный момент Институт Медицины (IOM или the National Academy of Medicine) предлагает ориентироваться на показатель 30-50 нг/мл (можно проверить по анализу крови суммарный уровень витамина Д). Поднимать витамин Д выше 60 нг/мл нет никакой пользы. Употреблять большую дозировку добавки с витамином Д (больше 2000 UI в день) тоже нет смысла согласно единственному масштабному рандомизированному исследованию 2018 года во главе Dr. Manson. (34) При этом индивидуальная норма может зависеть от вашего здоровья, особенностей организма и национальности.

Если вы уже восполнили норму витамина Д с помощью приема добавки, то отличный способ употреблять его в нужном количестве — каждый день добавлять 0,5 чайной ложки масла печени трески в напитки или еду. Также старайтесь есть яичные желтки, обогащенные витамином Д молочные продукты, рыбу и морепродукты. Проводите на солнце 10-20 минут в день без солнцезащитного крема, а затем наносите его.

78. Не покупайте жиросжигающие БАДы, порошки и таблетки для похудения

Само слово «жиросжигающие» обещает нам быстрый и прекрасный результат.

Однако на самом деле нет качественных данных об эффективности данных средств. Преимущества наиболее популярных ингредиентов, содержащихся в этих таблетках и порошках, сильно преувеличены.

Это не научный подход. В лучшем случае вы потратите деньги впустую, в худшем — навредите себе. И так и не найдёте ответ на вопрос «как похудеть».

Точечное похудение и целлюлит: как похудеть в отдельных зонах тела

79. Как похудеть в лице? Есть ли такой способ на самом деле 

Сразу скажу, что обычно тело худеет полностью. (35) И лишний жир уходит из отдельной части, заодно уменьшаясь и во всех остальных частях тела.

Но когда мы говорим о лице, то в этой зоне лишний жир может больше откладываться из-за гормонального дисбаланса. В таком случае стоит сходить к эндокринологу, чтобы проверить уровни гормонов.

Также мы можем иметь дело с припухлостью на лице, а не с лишним жиром. Отёчность может возникать из-за задержки воды, пищевой непереносимости, недостатка жиров, избытка соли или опять же гормонального дисбаланса (например низкого прогестерона и высокого эстрогена).

Если дело действительно в отёчности, то чтобы уменьшить её нужно:

• Пить больше воды в течение дня (так мы уменьшим задержку воды).
• Есть больше продуктов, богатых водой (фруктов, овощей, бобовых).
• Употреблять полезные жиры (семена, орехи и масла).

 80. Как похудеть отдельно в животе

Жир скапливается в разных местах в зависимости от пола и типа фигуры. 

Если вы внимательно посмотрите на своих родителей, то вероятно обнаружите, что ваша фигура похожа на фигуру мамы или фигуру отца (или является комбинацией двух типов фигур). 

Чаще всего мальчики наследуют фигуру отца, а девочки — фигуру матери.  Женские гормоны (прогестерон и эстроген), как правило, способствуют накоплению жира вокруг бёдер и на ногах, в то время как мужские гормоны способствуют накоплению жира вокруг живота.

Итак, чтобы похудеть в животе, нужно:

• Убедиться, что у вас всё в порядке с гормональной системой (в том числе с уровнем тестостерона, он может способствовать накоплению жира в области живота).
• Перестать курить и редко пить алкоголь.
• Худеть целиком и одновременно с этим укреплять пресс. 
• Укреплять пресс лучше при помощи планки и вакуума, но не скручиваний.
• Когда будете работать с мышцами талии, помните, что некоторые упражнения на пресс могут укрепить и одновременно с этим расширить талию. Можно вообще пропускать упражнения на пресс.
• Исключать голодные диеты, чтобы избежать эффекта «йо-йо». После такого типа похудения в области живота может скапливаться ещё больше жира.

81. Как похудеть отдельно в ногах

Ноги тоже худеют заодно со всем телом. Единственное, не переусердствуйте с упражнениями с весом на ноги (речь о приседаниях, выпадах, жим ногами). У некоторых девушек мышцы на ногах могут быстро и заметно увеличиться и выглядеть довольно массивно. Для стройных ног очень здорово много-много ходить каждый день.

82. Как уменьшить целлюлит и похудеть

Чтобы справиться с целлюлитом, вам нужно действовать комплексно:

• Стараться придерживаться здорового питания на регулярной основе.
• Обязательно получать полезные жиры в нужном объёме (орехи, семена, жирная рыба), пить побольше чистой воды и есть продукты с высоким содержанием клетчатки и воды (фрукты и овощи).
• Убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса.
• Проверить, нет ли пищевой непереносимости (например коровье молоко).
• Добавить побольше физической активности (ходьба, езда на велосипеде и лошади, прыжки на батуте).
• Подключить местное воздействие (эфирные масла, сухая щетка для тела, самомассаж и лимфодренажный массаж, домашние скрабы).

Еще я рассказываю о том, как похудеть и справиться с целлюлитом, в своей статье.

Для начала запомните, что вам нужно в целом лучше питаться и больше двигаться. Целлюлит будет уменьшаться вместе с лишними килограммами.

Что важно изменить в образе жизни и своих привычках, чтобы похудеть

83. Старайтесь не есть, сидя в телефоне, и во время просмотра ТВ

Когда мы едим неосознанно и отвлекаемся на сторонние процессы, мы съедаем больше, но при этом чувствуем себя менее сытыми. То есть по факту мы можем даже переесть, но вскоре захотим есть снова. Потому что не были внимательны к самому процессу приёма пищи. Еще старайтесь не есть, когда вы расстроены, злитесь, напряжены или в плохом настроении, иначе вы можете очень быстро и незаметно съесть всю порцию блюда. Лучше стараться есть в спокойном внутреннем состоянии.

84. Устройте дома ревизию и освободите пространство для здоровых продуктов

Очистите холодильник и кухонные полки от вредных продуктов с сахаром, белой мукой, растительными маслами сомнительного качества, покупными соусами и консервами с усилителями вкуса.

85. Не ходите голодной по магазинам, по делам, а также на встречи с друзьями, мероприятия и корпоративы

Ешьте перед этим дома, берите с собой еду или заранее думайте о месте и блюде, которое отвечает вашим здоровым ожиданиям. В противном случае вы можете сильно проголодаться, начнёте волноваться/раздражаться и наброситесь на первый попавшийся фастфуд. Частично, чтобы поесть, частично, чтобы заесть стресс и эмоции.

86. Учитесь поднимать себе настроение без еды

Найдите час свободного времени, заварите вкусный чай, устройтесь поудобнее в кресле или за письменным столом и составьте список из 50 пунктов под названием: «Что меня по-настоящему радует и наполняет?».

Можете оставить этот список в дневнике, а можете повесить его на видное место. Обращайтесь к нему каждый раз, когда обнаружите себя без настроения и подумаете о тортике или бургере. Может быть, вас радует горячая ванна? Медитация? Массаж? Прогулка на природе? Встреча с друзьями? Класс икэбаны? Поход в горы? Любимый фильм?

Как мотивировать себя во время похудения 

87. Смените фокус с похудения на здоровье и красоту

Похудение — это временный процесс. А вот здоровье и красота — это состояние, которое всегда хочется поддерживать. Это отлично перекликается с тем, о чём я рассказывала вам в самом начале: у нас нет задачи похудеть, чтобы потом начать есть всё подряд. Мы меняем образ жизни раз и навсегда. Решаемся всегда быть здоровыми и красивыми и поддерживать себя в этом состоянии изо дня в день. Переключитесь с вопроса «как похудеть» на намерение «как мне всегда быть здоровой и красивой».

88. Как похудеть без стресса: не ругайте себя за ошибки

И да, хотя мы и принимаем решение «раз и навсегда», мы в каждый момент времени остаёмся реалистами. Иногда съесть вредное — это нормально, не нужно себя за это ругать.

Никто не ждёт, что вы единовременно совершите целую гору героических поступков и ни разу не оступитесь. Настройтесь на изменения, которые будут накапливаться с течением времени. И старайтесь быть лучше каждый день.

89. Не сравнивайте себя с людьми, которые едят всё подряд и не толстеют

Во-первых, это до поры до времени. Никто не может становиться здоровее и стройнее от румяных булочек и шоколадных конфет. Чаще всего к 30-40 годам жир набирают даже те «счастливые» люди, которые до этого могли без последствий есть конфеты коробками.

Во-вторых, вы вряд ли видите всю картину целиком. Тот, кто ест всё подряд, может не толстеть, но иметь ряд других невидимых глазу проблем со здоровьем.

90. Составьте долгосрочный пошаговый план «как похудеть»и поставьте перед собой реалистичные цели 

Не ставьте задачу «как мне похудеть за 14 дней на 10 кг». Она заранее выглядит невыполнимой и обрекает вас на провал. Тем более слишком быстрое похудение всегда приводит к дефициту витаминов и минералов, что негативно отражается на вашей красоте, самочувствии и состоянии здоровья. Подумайте, какие пункты из статьи вы хотели бы воплотить в первую очередь. Разрабатывайте свою собственную стратегию с любовью и заботой. Примите тот факт, что вы можете совершать по пути ошибки.

91. Помните, что сначала вес активно уходит в течение пары месяцев, а потом медленно снижается в течение нескольких лет

Это часть нашей природы и это абсолютно нормально!

Вес тела контролируется за счёт гомеостаза (саморегуляции): то есть ваше тело делает всё возможное (читай, сопротивляется), чтобы удержать себя в желаемом и уже знакомом ему диапазоне. Чтобы перестроиться и привыкнуть к новому весу, ему нужно время.

Вот почему вес вашего тела остаётся относительно постоянным в течение длительного периода времени, несмотря на огромные различия в том, что вы едите и сколько упражняетесь. Просто доверяйте своему телу и дайте ему время. Вы будете стройнеть медленно, но верно.

92. Поверьте, комплексный подход и постепенные изменения в образе жизни — вот то, что поможет вам похудеть раз и навсегда

Не волшебная вода, не чай для похудения, не БАДы и не голодные диеты на кефире или яблоках.

Вся наша проблема в том, что грамотный комплексный подход к питанию и размеренные изменения в образе жизни мало кого привлекают. Все ищут быстрое решение вроде жиросжигающих таблеток и диеты магги, позволяющей резко похудеть за 10 дней и ответить на вопрос «как похудеть» в одночасье.

Но в этом и кроется основная ошибка: чтобы постройнеть и поддерживать желаемый вес, нужно полностью поменять образ жизни и настроиться на долгую и внимательную заботу о себе.

93. Относитесь спокойно к тому, что вес периодически может «стоять» и не снижаться в течение нескольких дней или 1-2 недель

В процессе похудения временами может наступать период плато. То есть ваш вес может оставаться неизменным из-за изменения метаболизма, менструации, стресса, задержки жидкости. Это нормально! Не волнуйтесь и продолжайте следовать рекомендациям — вес снова начнёт снижаться.

94. Не откладывайте похудение на понедельник, начните прямо сейчас

Не мечтайте, а составляйте план и действуйте! Будьте активны, когда сами себе отвечаете на вопрос «как мне похудеть?».

Цели можно измерить. Их можно отслеживать. Цели — это мечты с поставленными и озвученными сроками! Прямо сейчас напишите на листе бумаги (или в блокноте), почему вы читаете эту статью и к каким результатам хотите прийти через один месяц, два месяца, полгода?

95. Если вы до сих пор взвешиваетесь каждый день, то перестаньте это делать и не зацикливайтесь на цифре на весах

Ваш вес и соответственно показания на весах будут постоянно колебаться в зависимости от множества факторов: содержимого желудка, уровня гормонов, количества жидкости в организме, работы кишечника, мышечной массы и т.д. Не все они поддаются контролю. И не все их нужно контролировать, чтобы снизить вес.

Не фиксируйтесь на конкретной цифре. При соблюдении перечисленных советов ваш вес будет постепенно меняться.

96. Раз в неделю или месяц оценивайте, как меняется ваша фигура

Так вы будете видеть, как верно и постепенно приближаетесь к цели. На программах РеФреш я всегда прошу девочек делать фотографии «До» и «. Это отличный инструмент для отслеживания результата. Предлагаю вам делать то же самое один раз в две недели или даже один раз в месяц.

97. Как похудеть с удовольствием? Концентрируйтесь на процессе, а не на результате! 

Цель и результат безусловно важны, но иногда они могут стать слишком навязчивыми и давящими. Помните о цели, но главным образом сосредоточьтесь на своих действиях, поведении и выборах. В процессе ежедневной практики именно они приведут вас к долгожданной цели и помогут ответить на вопрос «как похудеть». 

Например: сосредоточьтесь не на том, чтобы похудеть на 15 килограмм, а на том, чтобы включать достаточное количество белка в каждый приём пищи, гулять 60 минут каждый день, обедать без гаджетов и т.д.

98. Раз в 3 месяца позволяйте себе немного расслабляться — это важно для здорового отношения к похудению

Как вы понимаете, избавление от лишних килограмм — это процесс не на 2 недели, а на несколько месяцев или гораздо реалистичнее несколько лет. В зависимости от того, хотите вы потерять 10 кг, 50 кг или 100 кг. Настраивайтесь на то, что вы будете худеть на 0.5-1 кг в неделю (это лучше всего для вашего здоровья, настроения, состояния волос и ногтей!). Напомню, что обычно в первые месяцы килограммы могут гораздо быстрее уходить.

Поэтому раз в 3 месяца желательно позволять себе расслабляться на 1-4 недели. Это особенно важно в тех случаях, когда вы понимаете, что для того чтобы прийти к желаемому весу, вам нужно настроиться на снижение веса в течение длительного периода времени.

В это время можно есть побольше орехов, сладких фруктов, сыра, натурального мёда и полезных десертов. Если очень хочется, можно съесть пару кусков пиццы или бургер с большим овощным салатом без заправки. При этом в течение дня важно продолжать есть точно так, как вы едите во время снижения веса: завтракайте, обедайте, ужинайте и делайте максимум 1-2 перекуса. Просто добавляйте к основным приёмам пищи то, что вам очень хочется съесть. Относитесь со спокойным сердцем к такому перерыву, он важен и для того, чтобы ваш организм отдохнул от процесса жиросжигания, а вы получали с едой больше витаминов и минералов.

99. Будьте уверены, на этот раз вы точно сможете похудеть

Даже если вы совсем отчаялись, даже если всё перепробовали и даже если у вас уже 100 раз ничего не получалось. Начните следовать советам в статье, не ждите сиюминутного результата и просто продолжайте прислушиваться к рекомендациям. Вы начнете худеть и всегда сможете сохранять нужный вам вес. Каждая женщина может это сделать! 

100. Награждайте себя за успехи (но не едой!)

Дарите себе маленькие не связанные с едой подарки, когда достигаете промежуточных целей на пути снижения веса.

Будет просто отлично, если эти награды помогут вам двигаться в направлении следующих целей. Это может быть лимфодренажный массаж, новый блендер или, например, красивое платье.

101. Когда вы станете стройной, продолжайте есть здоровую еду и быть активной

Вы же помните, что мы вместе решили изменить ваш образ жизни раз и навсегда? Не забывайте об этом, когда увидите первые вдохновляющие результаты или придёте к фигуре мечты. Чтобы сохранять вес и поддерживать стройность и красоту, важно всегда помнить о здоровом питании и ежедневной базовой активности.

Подведем итоги статьи о том, как похудеть

Я рада, что вы добрались до конца этой большой и важной статьи. Cовсем кратко напомню, о самых важных факторах для естественного похудения:

• Секреты питания для похудения помогут нормализовать работу гормонов голода и сытости, чтобы вы быстрее наедались, не переедали и стройнели
• Отказ от белой муки и вредных сладостей поможет вам не переедать, похудеть и чувствовать себя лучше
• Важно проверить факторы здоровья, которые иногда не дают нам похудеть
• Нужно пить достаточно воды и исключить полностью (а на постоянной основе максимально) все сладкие напитки, ведь они способствуют набору веса
• Достаточно двигаться каждый день и не нужно нагружать себя жесткими ежедневными тренировками, чтобы похудеть и сохранять красивую фигуру
• Нужно есть достаточно нутриентов и витаминов во время похудения
• Точечное похудение возможно, когда вы работаете над гормональным балансом. Факторы для избавления от целлюлита я тоже перечислила
• Важно настроиться на изменение образа жизни и учиться поднимать себе настроение без еды
• Ставьте реальные цели и не ругайте себя за ошибки, не зацикливайтесь на результатах, а получайте удовольствие от процесса.

Буду рада, если статья была для вас полезной! Поделитесь ей с друзьями и близкими, которым тема похудения важна и актуальна❤️

Что бы вы добавили в этот список? Может, я что-то упустила? Не забывайте, что советы должны быть без подсчета калорий, без испытания силы воли и изнуряющих тренировок😜

И напишите мне, какие советы вам понравились больше всего?