Какие фрукты лучше? (ТОП-19 самых полезных фруктов)

Сегодня я предлагаю нам вместе ответить на вопрос “Какие фрукты лучше?”.

Лучше есть при похудении, лучше для кормящих, лучше для беременных. Лучше для поддержания здоровья, молодости, бодрости, стройности и сияющей кожи.

Вот краткое содержание статьи:

• В чём польза фруктов
• Могут ли фрукты принести вред? Насколько опасна фруктоза?
• Как правильно есть фрукты: сколько, когда, кому и какие
  • Сколько фруктов можно есть в день
  • 19 лучших фруктов для красоты молодости и здоровья
  • Какие фрукты можно съесть перед сном
  • Какие фрукты есть при похудении
  • Эти фрукты лучше всего есть во время беременности
  • Какие фрукты лучше есть кормящим
  • Какие фрукты лучше есть, чтобы скорее выздороветь

Я расскажу, почему фрукты — это действительно хорошая еда, даже несмотря на то, что в них много фруктозы (спойлер: натуральная фруктоза вкупе с клетчаткой отлично усваивается). И почему информация о том, что фруктоза, содержащаяся в цельных фруктах, может стать причиной развития диабета и ожирения, — это всего лишь миф.

Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всём об этом в сегодняшней статье.

В чём заключается польза фруктов? Какие фрукты лучше?

Ответ на этот вопрос может показаться очевидным. Но давайте поразмышляем об этом вслух. Во-первых, чтобы превратить абстрактные “так говорят” и расплывчатые “где-то слышала” в знания, подкреплённые научной базой. Во-вторых, чтобы разложить эти знания в голове по полочкам. (Может быть, не только для себя, но и для своих детей). В-третьих, чтобы убедиться, что мы получаем от фруктов гораздо больше пользы, чем думаем (и они не приносят нам вреда!).

1. В фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов

Да, фрукты отлично питают организм и обеспечивают нас большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Каждый витамин выполняет много важных функций в вашем теле, поддерживает работу нервной, гормональной, иммунной и других систем. Например витамин С не только стимулирует защитные силы организма, но и участвует в синтезе коллагена, продлевая молодость кожи. (1)

2. Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи

Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают нам бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. (А ведь именно он зачастую увеличивает риск развития рака, неврологических расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний). Полифенолы важны для красоты кожи, стройности фигуры, продления молодости, поддержания бодрости и укрепления здоровья.

В исследовании 2010 года, определившем 100 продуктов с самым высоким содержанием полифенолов, фрукты, ягоды, специи и травы потеснили овощи и заняли первые строчки рейтинга. (2) Артишок оказался единственным овощем, вошедшим в топ-30.

Так какие фрукты лучше есть? Разные фрукты содержат разные типы полифенолов, вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Стоит помнить, что сокращая количество потребляемых фруктов или заменяя их полностью овощами, вы значительно снижаете объём поступающих в организм полифенолов.

3. Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника

Фрукты богаты клетчаткой, которая помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать), положительно влияет на работу пищеварения, наш вес, состояние кожи и способствует поддержанию здоровья кишечника.

Бактерии в кишечнике расщепляют волокна клетчатки и образуют короткоцепочные жирные кислоты, которые служат топливом для клеток толстой кишки и связаны в исследованиях с более благоприятным состоянием кишечника и более низким риском ряда хронических заболеваний (3,4)

Кроме того, недавнее исследование показывает, что полифенолы оказывают пребиотическое действие в отношении хороших кишечных бактерий и противомикробное воздействие в отношении патогенных бактерий. (5)

Если сказать чуть проще, клетчатка играет роль топлива и пребиотика в нашем кишечнике и оказывает мощное положительное воздействие на его микробиом.

4. Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их

На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты “из-за высокого содержания сахара” могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа.

На самом деле исследования показывает обратное. Люди, которые едят больше различных фруктов, имеют более низкий риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. (6,7)

И, как мы говорили ранее, полифенолы и клетчатка связаны с более низким риском ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

А вот сторонникам палео-диеты, предпочитающим сокращать количество фруктов в рационе, чтобы снизить объём поступающих углеводов, стоит учитывать несколько моментов.

Во-первых, фрукты являются довольно легкими продуктами с гораздо большей плотностью полезных нутриентов, чем, например, в свином сале или кокосовом масле, которые последователи палео часто едят. 

Во-вторых, всё то, что мы едим — фрукты, овощи, мясо — довольно сильно отличается от своих палеолитических предшественников. Не только фрукты стали слаще. Рыба и мясо стали гораздо жирнее, а морковь и брокколи раньше просто не существовали в том виде, в котором мы их знаем сейчас. (8,9) Вопреки расхожему мнению употреблять в пищу только продукты, доступные охотникам-собирателям в эпоху палеолита, сегодня не получится.

Могут ли фрукты принести вред? Насколько опасна содержащаяся в них фруктоза? 

Вопрос заключается в следующем: есть ли какие-либо качественные данные о том, что потребление свежих фруктов может вызвать инсулинорезистентность, привести к ожирению или возникновению проблем со здоровьем?

Нет, нет и нет. Большинство из нас может совершенно спокойно есть фрукты. Более того, будет очень здорово, если мы будем это делать. (Важно проявлять осторожность, если у вас есть диабет, подтверждённая непереносимость фруктозы или выраженные хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. В таких ситуациях режим, сочетания и количество фруктов лучше обсуждать с квалифицированным лечащим специалистом).

В остальном же страхи, связанные с фруктозой, содержащейся во фруктах, не обоснованы и не должны вести нас к снижению потребления свежих фруктов. 

Откуда взялись мифы о вреде фруктов? На какой почве они выросли и почему нам приходится сейчас им противостоять?

Рост распространённости ожирения связывают, в том числе, с увеличением потребления высококалорийных продуктов и напитков с добавленным сахаром. По данным ВОЗ в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. (10)

Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы, как самого дешёвого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения, с которым человечество сегодня имеет дело. (11)

Вот почему важно минимизировать рафинированный сахар, особенно сладкие газированные напитки и употребление сиропов с высоким содержанием концентрированной фруктозы.

Но это движение против сахара заставило некоторых поверить, что все сахара — даже природная фруктоза, содержащаяся в фруктах, — будут оказывать одинаково негативное воздействие на организм.

Детский эндокринолог Роберт Ластиг выдвинул предположение об опасности любой фруктозы, которое было сделано на основе исследований на мышах, которые употребляли фруктозу около 60% (!!) своего питания. (12) Во-первых, в таком случае человеку нужно выпивать около 1.5 литров сладкой газировки в день, чтобы получить столько фруктозы. А, во-вторых, мыши — это не люди, никакие выводы никогда не делают, пока нет массива научных исследований с людьми. В-третьих, важно понимать, что между фруктозой в свежих фруктах и фруктозой в «Кока-коле» есть огромная разница. Ниже подробнее расскажу об этом.

Набор веса и диабет может вызвать фруктоза, полученная из рафинированных продуктов и сладких напитков, а НЕ из натуральных фруктов

Фруктоза во фруктах минимальна по сравнению с высокой изолированной дозой в банке или бутылке лимонада.

И это ещё мы не говорим о том, что фруктоза вместе с клетчаткой и питательными веществами, содержащимися во фруктах, вызывают совершенно другой ответ глюкозы в крови по сравнению с фруктозой из обработанных продуктов. Исследования показывают, что подслащённая фруктозой пища и напитки ухудшают толерантность к глюкозе, в то время как цельные фрукты этого не делают. (13)

Исследования показывают, что ограничение цельных фруктов никак не влияет на наш вес, обхват талии и уровень сахара в крови. Зато употребление цельных фруктов наоборот снижает риск ожирения и диабета 2 типа. (14,15,16,17,18)

Есть огромная разница между фруктозой в натуральных фруктах и сладкой газировке, подслащенной фруктозой. Нет исследований о вреде фруктозы в фруктах. Цельные фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые замедляют усвоение сахара и дарят чувство сытости.

Также помните, что если вы ведёте активный образ жизни, отсутствие фруктов в рационе может стать не только недальновидным упущением, но и причиной дисбаланса в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. А это означает, что вы будете чувствовать себя более раздражительной, нервной и уставшей.

Какой фруктозы стоит избегать? 

Итак, нам не стоит убирать из нашего рациона цельные фрукты и ягоды, чтобы сократить количество поступающей фруктозы. Но какие источники фруктозы всё-таки лучше оставить за бортом?

1. Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки

Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара. Я рекомендую их употреблять как можно реже и максимально ограничивать в своём питании.

2. Свежевыжатые фруктовые соки

Удивлены? На самом деле всё довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются много антиоксидантов. (19) Более того, когда мы пьём сок, а не едим цельные фрукты, мы можем употребить гораздо больше калорий и фруктозы. Ведь в таком случае нам не нужно ничего жевать, а из-за отсутствия клетчатки не возникает чувство насыщения.

Вы можете выпивать 1 маленький стакан сока (без добавленного сахара) в день. Но лучше постарайтесь перейти со свежевыжатых соков на цельные свежие фрукты и ягоды. То же самое касается полностью фруктовых смузи, например, банан + персик + финики. Такие фруктовые смузи можно выпивать редко, в виде десерта, так как в них содержится слишком большая порция натурального сахара, а фрукты в перемолотом виде, поэтому вы можете их съесть гораздо больше. Если пить смузи, то только те, которые содержат много зелени и овощей. И на всякий случай уточню, что фрукты и овощи можно смело смешивать и есть вместе (нет никаких научных данных о противоположном).

3. Сухофрукты

Так как они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Поэтому нужно контролировать порции сухофруктов, вы можете их есть в меньшем количестве, например, в составе полезных десертов. Можете почерпнуть пару идей в разделе “Рецепты”.

4. Все виды сладостей из магазина и так называемые “диетические продукты”, содержащие фруктозу

В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесёт чувства сытости. Но зато может способствовать набору лишнего веса при постоянном избыточном употреблении и увеличить риск возникновения ряда заболеваний .

5. Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы)

Концентрированная фруктоза в сиропах при регулярном избыточном употреблении дополнительно нагружает печень и может способствовать накоплению висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара. Я рекомендую не использовать эти сиропы на постоянной основе.

Как правильно есть фрукты: сколько, когда, кому и какие

Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 2-3 порции свежих фруктов и ягод (одна порция равна примерно одному среднему фрукту или 1 стакану ягод). Это стандартная рекомендация, если у вас всё в порядке со здоровьем.

Более осторожный подход нужен, если у вас есть выраженные нарушения в желудочно-кишечном тракте, склонность к нестабильной гликемии или подозрение на непереносимость фруктозы. В таких ситуациях важно наблюдать, как именно вы реагируете на разные фрукты, их порции и сочетания (например, сочетания с жирами или белком уменьшают колебания сахара).

Если у вас есть сомнения или выраженные симптомы, лучше обсудить свой рацион с квалифицированным доктором. Такой подход помогает понять, какие фрукты и в каком количестве переносятся лучше всего именно вашим организмом.

Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приёмов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это лучше подходит даже людям, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.

Топ 19 фруктов: какие фрукты лучше для красоты, молодости и здоровья

Я подготовила список из 19 свежих фруктов, которые богаты полезными нутриентами и обладают следующими свойствами:

• Помогают защищать клетки от окислительного стресса и связаны с более низким риском ряда хронических заболеваний
• Поддерживают иммунитет
• Могут позитивно влиять на настроение и уровень энергии за счёт достаточного поступления углеводов, витаминов группы B и других нутриентов
• Улучшают цвет и общее состояние кожи лица
• Дарят заряд бодрости
• Помогают стройнеть и поддерживают стройную фигуру
• Улучшают состояние кишечника

Эти фрукты называют «функциональными продуктами» в научных исследованиях, потому что они обеспечивают дополнительную физиологическую выгоду (ведь богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами) помимо удовлетворения основных потребностей в питании.

1. Малина

В малине много клетчатки, а также малина содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций.

Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.

2. Физалис

Тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо.

Эти нутриенты участвуют в поддержании нормального артериального давления, здоровья глаз и пищеварительной систем.

3. Ежевика

В ежевике много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий.

Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.

4. Клюква

Богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий.

Поддерживает здоровье мочевыводящих путей и сердечно-сосудистой системы, а также обеспечивает поступление антиоксидантов, которые участвуют в работе ферментных систем печени.

5. Брусника

Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Напомню, что антиоксиданты важны для молодости и защиты от онкологических, сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9.

Поэтому может способствовать защите клеток от окислительного стресса, поддерживать здоровье кишечника, более стабильный уровень глюкозы и иммунную систему.

6. Смородина красная, белая, черная

В смородине много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди.

Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.

7. Гранат

Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий.

Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы (есть данные, что сок или экстракт граната может умеренно снижать артериальное давление и маркеры воспаления при регулярном употреблении), а также вносит вклад в покрытие потребности в фолате, который важен для профилактики дефектов нервной трубки у плода при достаточном общем поступлении этого витамина.

8. Крыжовник

Содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор.

Обеспечивает нутриенты, которые важны для здоровья кишечника, работы мозга, нормального уровня сахара в крови и функций сердечно-сосудистой системы.

9. Авокадо

Этот фрукт богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5.

Этот фрукт обеспечивает организм полезными жирами, витаминами и антиоксидантами, участвуя в обновлении клеток, поддержании здоровья вашей кожи, сердца и тканей.

10. Груша

Содержит витамины С, К, В9 и калий.

Груши вносят вклад в покрытие потребности в нутриентах, которые важны для нормальной свертываемости крови, здоровья тканей и иммунитета.

11. Киви

Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий.

Улучшает работу кишечника, повышает качество и длительность сна, полезно для сердца и сосудов.

12. Инжир свежий

Он содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец.

Содержит микроэлементы, которые участвуют в поддержании здоровья костей, зубов и нормального водно-электролитного баланса.

13. Бананы

В бананах много калия, витаминов группы В и С.

Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, богаты калием и клетчаткой, помогают поддерживать нормальное артериальное давление и работу сердца.

14. Яблоки

Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий.

Помогают поддерживать здоровый вес, ведь клетчатка в яблоках замедляет процесс пищеварения, поэтому помогает вам чувствовать дольше чувство насыщения после еды. А еще снижают риск развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и некоторых видов рака.

15. Черника, голубика

Дикая черника обычно содержит больше полезных полифенолов, чем обычная голубика, поэтому по составу фитонутриентов она особенно ценна!

Антиоксидантная и фитохимическая активность черники в 4 раза выше, чем у большинства других фруктов, в 10 раз выше, чем у большинства овощей, и в 40 раз выше, чем у большей части круп.

Участвует в защите ДНК, поддержании здоровья мозга, повышении усваивания железа и баланса электролитов.

16. Апельсины

А вы знали, что самая богатая питательными веществами часть апельсина — это не мякоть и не кожура? Больше всего полезных веществ (фитонутриентов) находится в белом мягком слое, расположенным под кожурой. Этот белый слой можно есть. Он содержит фитохимические вещества нарингенин, гесперидин и другие, которые обладают антиоксидантными, антибактериальными, противовирусными и противовоспалительными свойствами.

В апельсинах много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия. Они обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают иммунитет.

17. Абрикосы

Содержат витамины А, С и калий.

Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.

18. Клубника

Эта ягода богата витаминами А, С, кальцием и калием.

Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей.

19. Нектарин

В нектарине много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия.

Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.

Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки. Многие люди едят мало клетчатки, что может привести к нерегулярной работе кишечника, набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем.

Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.

Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года!

Какие фрукты полезно есть перед сном?

Если вам часто хочется фруктов после ужина, это может говорить о том, что вы неполноценно ужинаете. 

Итак, какие фрукты лучше есть перед сном? Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, которые
могут повышать мелатонин, чтобы вы лучше спали: 

• Киви
• Апельсин
• Банан (20)
• Ананас (21)
• Вишню (22)
• Виноград (23)

Ко всем этим фруктам можно добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин (24) Миндаль содержит немного мелатонина и магния, которые участвуют в регуляции суточных ритмов и помогают нервной системе лучше расслабляться перед сном.

Также перед сном вы можете сделать выбор в пользу:

• Овощного супа
• Хумуса с морковью и огурцом
• Гуакамоле с овощами и зеленью
• Горсти орехов (миндаля, кешью или грецкого ореха), натуральной ореховой пасты или урбеча из орехов
• Проросших зёрен

А вот напитки и продукты с кофеином — кофе, какао, чёрный и зелёный чай, шоколад — стоит перестать употреблять за 6 часов до сна. В качестве альтернативы можете выпить чашку травяного или фруктового чая с ромашкой, маракуйей, мятой.

Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении? 

При желании снизить вес, ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый приём пищи) и остановитесь на 2 порциях фруктов.

Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому что из-за них можно поправиться, а потому что в процессе грамотного похудения нужно полноценно питаться и есть достаточное количество разных групп продуктов. А если вы будете есть фрукты в любом количестве, то вам не захочется есть достаточно зелени, овощей, цельных злаков, источников белка и жиров.

Делайте выбор в пользу разнообразных фруктов и ягод: 

• Яблок
• Грейпфрутов
• Авокадо
• Персиков
• Ежевики
• Малины
• Голубики
• Черники
• Клубники
• Крыжовника
• Чёрной смородины и других ягод

Но и сладкие фрукты тоже можно есть во время снижения веса!

Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара, вы можете есть фрукты вместе с источниками жира и белка:

• Орехами и ореховой пастой
• Авокадо
• Хумусом
• Молочными продуктами

Не злоупотребляйте сухофруктами и сладкими жидкими калориями

При снижении веса важно минимизировать потребление сладких жидких калорий (вместо пакетированного и свежевыжатого сока пейте чистую воду, травяные чаи, зелёный чай), потому что, как мы помним, в них нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара. Более того, в жидком виде мы можем “съесть” гораздо больше фруктов, чем если бы мы употребляли их в цельном виде.

Сухофрукты лучше использовать в качестве основы для полезных десертов, которые вы будете есть по особому поводу. С ними можно сделать полезные маффины или конфеты с финиками, миндалём и натуральным какао.

Какие фрукты лучше всего есть во время беременности?

Употребление разнообразных свежих фруктов на протяжении всей беременности обеспечит вас важными питательными веществами: клетчаткой, витаминами, минералами и полифенолами.

Желательно включите в рацион:

• Яблоки
• Груши
• Айву
• Авокадо
• Грейпфрут
• Фейхоа
• Бананы
• Персики
• Мандарины
• Апельсины
• Ананасы
• Чернику
• Клубнику
• Ежевику
• Малину
• Крыжовник
• Клюкву
• Чёрную смородину
• Манго и папайю (если живёте в тропиках)

Свежие фрукты и ягоды можно добавлять в йогурт из коровьего (если хорошо переносите), козьего или овечьего молока или кашу на завтрак, использовать для приготовления овощных смузи, добавлять в салаты на обед и ужин или съедать в качестве перекуса между приёмами пищи.

Старайтесь выбирать сезонные фрукты и ягоды, а вне сезона смело покупайте их в замороженные виде, они содержат столько же пользы.

Какие фрукты лучше есть кормящим?

Во время ГВ особенно важно не забывать съедать 2-3 порций свежих фруктов в день. Во-первых, вам нужно больше калорий (примерно +500), чтобы восстанавливать энергозатраты. Во-вторых, часть тех же витаминов, минералов и других полезных веществ из вашего рациона будет переходить в грудное молоко.

Включите в рацион фрукты из списка выше и сделайте акцент на следующих фруктах:

• Авокадо
• Апельсины
• Грейпфрут
• Лимоны
• Киви
• Дыни
• Груши
• Персики и нектарины
• Ананасы
• Сливы
• Разные виды ягод (крыжовник, малина, ежевика, смородина, черника и др.)

Также старайтесь каждый день есть несколько порций свежей салатной зелени (салат в горшочке, шпинат, капуста и др.) и цветных овощей. 

Какие фрукты лучше есть, чтобы скорее выздороветь? 

При простуде, ОРВИ, гриппе и других вирусных инфекциях имеет смысл делать акцент на продукты, богатые витамином C (цитрусовые, киви, ягоды, шиповник, сладкий перец и др.). Рекомендуемая суточная норма витамина C для взрослых составляет примерно 75–90 мг в день.

Потребность в витамине C может быть несколько выше у курящих людей и в период острой инфекции, поэтому в это время особенно важно регулярно есть овощи и фрукты с высоким содержанием витамина C. При приёме некоторых лекарств (например, оральных контрацептивов или ацетилсалициловой кислоты) уровень витамина C в организме тоже может снижаться, поэтому рацион, богатый такими продуктами, будет дополнительным плюсом.

Лучшие источники витамина С в еде:

• Желтый болгарский перец (1 шт, около 185 г) –  342 мг
• Черная смородина (150 г) – 237 мг
• Облепиха, замороженная (100 г) – 217 мг
• Чёрной смородине (203 мг в 1 ст.)
• Помело  (½ шт)  – 186 мг
• Киви (2 шт) – 128 мг
• Киви (135 мг в 1 шт.)
• Клубника, сырая (150 г) – 88 мг
• Апельсин (1 шт) – 70 мг
• Петрушка, сырая (50 г) – 67 мг
• Клубника, замороженная (150 г) – 62 мг
• Капуста краснокочанная, сырая (100 г) – 57 мг
• Брокколи, приготовленная (80 г) – 51 мг
• Ананас (100 г) – 48 мг
• Капуста кейл, сырая (50 г) – 47 мг
• Мандарины (2 шт около 175 мг) – 47 мг
• Брюссельская капуста, приготовленная (80 г) – 48 мг
• Грейпфрут (½ шт) – 39 мг
• Капуста белокочанная, сырая (100 г) – 37 мг
• Дыня канталупа (100 г) – 37 мг
• Манго (100 г) – 36 мг
• Гранат (1 шт) – 29 мг
• Шпинат, сырой (59 г) – 28 мг 
• Помидор, сырой (1 средний, около 123 г) – 17 мг

Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приёмом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.

При первых симптомах простуды добавки витамина C в дозах около 500–1000 мг в день (иногда до 2000 мг/сут кратковременно) в ряде исследований немного сокращали длительность и выраженность симптомов. Это выше обычной пищевой нормы, но остаётся в пределах верхнего допустимого уровня для взрослых. Но общий научный консенсус таков, что научные данные о приеме витамина С в высоких дозах при первых признаках простуды все еще противоречивые. Возможно, эффективность зависит от индивидуальных факторов, то есть некоторые люди быстрее выздоравливают, а другие нет.

Напоминаю, что важно изучать противопоказания. Высокие дозы витамина C нежелательны при мочекаменной болезни, тяжёлых нарушениях функции почек, гемохроматозе, а также при выраженной чувствительности ЖКТ (склонность к диарее, болям в животе). При серьёзных хронических заболеваниях дозу добавок стоит согласовывать с лечащим доктором.

Что пить, чтобы выздороветь?

Наш организм обычно сам справляется с простудой и гриппом. Но важно достаточное потребление жидкости в течение дня. Вы можете приготовить напиток с лимоном, мёдом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки мёда.

Достаточное питьё помогает поддерживать гидратацию и самочувствие во время болезни!

Следите за тем, чтобы фрукты были в каждом вашем дне 

Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.

Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы в составе цельных фруктов, которая не приносит вреда организму и важна для здоровья, красоты и долголетия.

Включите фрукты в свой ежедневный рацион. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.

Если статья вам полезна, то буду рада, если поделитесь ей со своими близкими❤️️ Особенно с теми, кто боится есть фрукты.

А как часто вы едите фрукты и ягоды? Какие выбираете?